Träumen Sie davon, Gewicht im Magen zu verlieren, die Seiten loszuwerden und die Taille zu reduzieren? Führen Sie noch heute mit Übungen für einen flachen Bauch zu Hause mit! Um die Presse zu trainieren, benötigen Sie ein Mindestinventar und einen kleinen freien Platz im Raum.
Wir bieten eine Auswahl hochwertiger Übungen für Bauchmuskeln, die Ihnen garantiert hilft, die Presse zu drücken und das Fett im Taillenbereich loszuwerden.
Bauchübungen: Was ist wichtig zu wissen
Bevor Sie zu einer Auswahl von Übungen für den Bauch zu Hause wechseln, lohnt es sich zu betonen, dass das Abnehmen nur dann auftritt, wenn es weniger Lebensmittel verbraucht, als der Körper Energie ausgeben kann (dh als Teil eines Kalorienmangels). Wenn Sie die Ernährungsbeschränkungen nicht erfüllen, nimmt die Fettschicht selbst mit der täglichen Leistung der Übungen in den Bauchmuskeln nicht ab.
Daher sind drei Faktoren für einen effektiven Gewichtsverlust im Bauch wichtig:
- Angemessener Kalorien- und Ernährungsmangel
- Training für Bauchmuskeln
- Fettverbrennung
Regeln für das Training für den Bauch zu Hause:
- Wenn Sie in kurzer Zeit einen flachen Bauch erreichen möchten, muss Ihr Training kardiovaskuläre Übungen beinhalten, um Fett und Übungen für den Ton der Bauchmuskeln zu verbrennen. Daher kann der Planungsplan für den flachen Bauch in zwei Teile unterteilt werden: Herz-Kreislauf-Training (15-20 Minuten) und Übungen für das gesamte Muskelkorsett (15-20 Minuten). Der zweite Teil beinhaltet Übungen für den Bauch im Rücken, stehend an der Bar, bis zu seinem Ermessen. Es ist wünschenswert, dass das Trainingsprogramm so vielfältig wie möglich ist.
- Die Gesamtzeit eines solchen Übungskomplexes für den Bauch beträgt 30-40 Minuten. Es ist erforderlich, 2-3-mal pro Woche teilzunehmen. Natürlich können Sie mehr oder weniger nach Ihren Zielen und problematischen Bereichen trainieren.
- Vor dem Training im Bauch ist es ratsam, nach dem Training eine warme Strecke durchzuführen.
- Wenn Sie in Ihrem schnelleren Magen Gewicht verlieren möchten, ist es immer besser, sich auf das Herz -Kreislauf -Training zu konzentrieren. Dies ist immer effektiver, um Fett zu verbrennen, als nur die Presse zu pumpen. Schauen Sie sich unser fertiges Cardio -Training an, um Gewicht zu verlieren.
- Für eine effektivere Fettverbrennung im Magen ist es auch ratsam, die Tagesaktivität zu erhöhen: Gehen Sie zu Fuß, gehen Sie regelmäßig, verwenden Sie weniger Transport, wählen Sie an Wochenenden aktive Entspannungsarten. Moderne beliebte Geräte, die die Aktivität tagsüber verfolgen, können in dieser Angelegenheit zu ihrem guten Assistenten werden. Zum Beispiel ein Fitnessarmband.
- Für einige Übungen in Bauchmuskeln benötigen Sie möglicherweise Gewichte. Wenn Sie möchten, können sie durch Wasser- oder Sandplastikflaschen ersetzt werden. Unter dem gesunden physischen Zustand achtet auch auf Fitball und Gewicht.
- Im Gegensatz zu einem gemeinsamen Fehler hilft Ihnen das Training von Food -Filmen nicht, im Bauch schneller Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus gibt diese Praxis eine Ladung im Herzen, während der Film die Verringerung der Fettschicht überhaupt nicht beeinflusst.
Planen Sie, Übungen für einen flachen Bauch durchzuführen
Übungen werden durchgeführt, um aus den unten dargestellten Auswahlmöglichkeiten zu wählen. Sie können Übungen abwechseln, sie an Orten ändern oder neue hinzufügen.
- Kardiocement (15-20 Minuten): 5 Übungen gemäß dem 30-Sekunden-Arbeitsschema von 30 Sekunden oder 45 Sekunden Arbeit von 15 Sekunden wiederholen wir Übungen in 3 Kreisen zwischen den Kreisen 1-2 Minuten Ruhe.
- Stehen + Übungen auf der Rückseite (10-12 Minuten): 8-10 Übungen gemäß dem Schema von 40 Sekunden Arbeit von 20 Sekunden oder 50 Sekunden Arbeit von 10 Sekunden. Nach jedem Zimmer oder fünften Übungen können Sie eine kurze Pause einlegen.
- Bretter + Übungen im Magen (10-12 Minuten): 8-10 Übungen gemäß einem Schema von 40 Sekunden Arbeit von 20 Sekunden oder 50 Sekunden Arbeit von 10 Sekunden. Nach jedem Zimmer oder fünften Übungen können Sie eine kurze Pause einlegen.
Herz -Kreislauf -Übungen für den Bauch
Die Kardioation für den Bauch hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Prozesse der Verbrennung von Fett zu beginnen und die Bauchmuskeln zu stärken. Die Kardiookation erfolgt am besten mit Unterbrechungen, beispielsweise 30 Sekunden, intensive Arbeiten + 30 Sekunden Ruhe (oder im Tabata -Modus). Dies hilft, das Training viel effektiver zu machen.
Wenn Sie gesundheitliche Kontraindikationen haben, führen Sie einfach Übungen durch, ohne zu springen und zu rennen, während Sie versuchen, hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Ziehen Sie beispielsweise anstelle der "horizontalen Rasse" -übung einfach die Knie zur Brust in der Stange.
Übungen für Bauchmuskeln auf dem Rücken
Es wird angenommen, dass die häufigsten Übungen für den flachen Bauch auf der Rückseite liegen: Drehoptionen, Beinaufzüge, die Knie an die Brust usw. Der Vorteil solcher Übungen besteht darin, dass sie helfen, die Zielmuskeln des Bauches (gerade und schräge) zu pumpen, was bedeutet, dass Ihr Magen plag und anpasst. Während der Übung auf dem Rücken muss Ihr Magen auf den Boden geworfen und gepresst werden. Sie können Ihren Rücken nicht falten, den unteren Teil des Bodens beginnen und plötzliche Bewegungen durchführen, andernfalls besteht das Risiko von Verletzungen. Versuchen Sie, den Nabel an die Wirbelsäule zu ziehen und die Übungen leise und sorgfältig durchzuführen.
Beachten Sie außerdem, dass solche Übungen für einen flachen Bauch mit besonderer Vorsicht behandelt werden sollten, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben. Mehrere Torsionsoptionen geben eine Ladung auf dem hinteren und unteren Rücken, sodass solche Übungen für den Bauch in diesem Bereich des Körpers unangenehme Schmerzen oder Empfindungen verursachen können. Wenn Sie während der Übung für den Bauch auf Ihrem Rücken schmerzhafte Empfindungen haben, ist es besser, sie nicht vorübergehend zu üben. Ersetzen Sie sie durch Übungen für den stehenden Bauch und die Streifen (sie werden unten diskutiert). Nachdem Sie das Muskelkorsett für diese Übungen gestärkt haben, können Sie zurückkehren.
- Krampf
- Twist
- Knie an die Brust ziehen
- Die Knöchel berühren
- Spucke zum Bein spuckt
- Doppelte Verstauchung
- Schere
- Fahrrad
- Längliches Fahrrad
- Seine Beine heben
- Kreisförmige Drehungen mit den Beinen
- Boot
- Russische Wende
Übungen für Bauchmuskeln in der Bar
Planck ist eine der effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Es hilft nicht nur, das Rektum und schräge Muskeln des Bauches zu pumpen, sondern auch das gesamte Muskelkorsett zu stärken.
- Plancho
- Planck in den Ellbogen
- Gehen an der Bar
- Brullando seine Schultern an der Bar
- In die Bar einschalten
- Rotation mit Händen in der Bar
- Erhöhen in der Bar
- Umarmen die Beine an der Bar
- Spinne
- Seitenleiste
- Sich in der Seitenleiste verdrehen
- Umfassen Sie die Beine in der Rückseite
Übungen für Fußmuskeln stehen
Eine hervorragende Alternative zu den traditionellsten Bauchübungen auf dem Boden sind die Übungen, die in stehender Position durchgeführt werden. Während der Ausführung solcher Übungen ist die Wahrscheinlichkeit einer unzureichenden Position des Rückens, was bedeutet, dass ein geringeres Risiko für Verletzungen und Verschlechterungen geringer ist. Zu Beginn ist es nicht erforderlich, Gewichtsübungen durchzuführen. Sie können mit dem Training ohne zusätzliche Ausrüstung beginnen.
- Carling mit dem Ellbogenknie
- Beinlandungen
- Der Körper dreht sich mit Gewichten
- Seitliche Verdrehung mit Gewichten
- Bodengewichte
- Ausrüstung
- Abgesehen von Gewichten
- Drehen
- Knie an die Brust ziehen
- Windmühle
Übungen für Bauchmuskeln, hinten und unterer Rücken
Dies ist eine weitere Gruppe sehr effektiver Übungen für Bauchmuskeln. Während seiner Implementierung wird es auch die Rückenmuskeln und den unteren Rücken stärken, was eine gute Schmerzprävention in der Wirbelsäule ist und zur Verbesserung der Haltung beiträgt.
- Übermensch
- Superman ist vereinfacht
- Superman mit verdünnten Händen
- Schwimmer
- Hund